わたしがボディメイクを始めて最も成果が出ているのが食事改善です。こちらの記事では何をどれくらい変えたのかのログを残します。
直近の改善した食事はこちらです。
カロリーは1,300くらい。わたしの基礎代謝のなさが露呈してます。みなさん、食事はたくさん食べてください・・・このように代謝が著しく低下します。こうなるともう食べなければ食べないほど痩せにくくなります。
内訳は以下の通りです。
炭水化物（C）は140gまで
脂質（F）は25〜30g（この週はかなり絞ってます。ストレスが溜まるので1週限定です）
タンパク質（P）は100gまで
そして、水曜日はハイカーボデーです。
詳しくはこちらにも記載してますが、炭水化物をドカンと食べる日です。
脂質はこんな感じです。
月曜日は卵の賞味期限でやむなしでしたが、とても頑張って脂質を制限しました。ちなみに脂質の制限のしすぎは女性だと生理に影響が生じることもあるので30〜40gくらいにした方が良いです。制限をしても一週間くらいに留めるとか。わたしはトレーナーさんの指導のもと行ってます。
そして、以前の食事をざっとですが同じように登録するとこのようになります。赤い矢印のところです。
カ、カロリーは同じくらいなのに中身が全然違う・・・。すごい脂質。そしてタンパク質少なっ。
具体的な食事の内訳も残しておきます。
朝ごはん
以前
- コーヒーのみ
現在
- コーヒー
- ホットバナナヨーグルト（はちみつたまにきな粉も）
- プロテイン
昼ごはん
以前
- パスタ（100g）
- パスタソース（たらこ ）
- ブロッコリースプラウト
現在
- パスタ（60gくらい）
- パスタソース（高菜和パスタソース、脂質が低い）
- ブロッコリースプラウト
- サラダチキン or ノンオイルツナ
おやつ
以前
- ポテチ
- チョコ
現在
夜ごはん
以前
- ご飯（150gくらい）
- 唐揚げ（冷凍の100gくらい）
- 味噌汁（レトルト）
- ビール（500ml）
現在
- ジャワカレー（カロリー50％オフのルーです。糖質も脂質も抑えられてる神。）
- 鶏もも（皮なし）
- お魚（たこやまぐろなど脂質が低いもの）
- 味噌汁（自炊、野菜ときのこもりもり）
- ビール（350ml、その日の糖質によっては飲まない）
こんな感じです。現在の食事はこちらも参考になれば嬉しいです。
以前の食生活、在宅勤務に切り替わって仕事をしながらとりあえず手間が最低限になるようにしていたって感じのやっつけラインナップです。唐揚げでお肉を食べてるし、味噌汁飲んでるし、ご飯もちゃんと食べてるし、パスタに野菜入れてるし〜と、十分足りてると思ってました。グラフにした通りこれではタンパク質が足りなさすぎて筋肉は減るばかり、なのに脂質はボリューミーで体脂肪率の上昇待ったなしです。
食生活を変えた結果、体重と体脂肪率はこのように推移しました。3月から始めてます。
現在はとにかく、始めて1ヶ月くらいでグッと下降傾向になりました。あとなんだか元気になりました。謎の頭痛の頻度が減ったり、寝起きが良くなったり、ご飯がたくさん食べられるようになったり。
人間は食べたものでできているということを実感しています。ボディメイクというかまだダイエットのフェーズですが、基本的に一生続けられる改善でないとまた元に戻ってしまって・・・となるので、無理はしすぎずたまにはがっつりカロリーの美味しいものを堪能したりとメリハリをつけて楽しんでます。
みなさんの食事の工夫やオススメもぜひ教えてください！一緒に美味しく食べて健康に、そして美しくなれたら嬉しいです。読んでいただきありがとうございました。
