ボディメイク開始時からいわゆる標準体重から美容体重まで体重を落としました。そのときにやったことをまとめます。どちらかというとわたしの問題は体重よりも体脂肪の方だったので体重は体脂肪対策をする中で合わせて減っていったという感じですが、いつか悩んだときのために残します。
具体的な数値
わたしの身長は158cmです。標準体重や美容体重は諸説あるようですがざっとこれくらいの範囲に収まるデータが多いです。
標準体重：52.9〜54.9kg
美容体重：49.9〜47.4kg
モデル体重：44.9〜43.7kg
わたしはピーク時52kg、現在47kgです。最近はちょっと食欲の秋で増えましたが最も低い体重で45.9kgになったときがあります。約6kgですが標準体重から美容体重の6kgは一筋縄ではいかないわねというのが所感です。
やったこと
- 食事管理
- 筋トレ
- 有酸素運動
です。シンプル。残念ながら魔法の方法はなかったです。ただ細かいテクニックはあって積み上げることで効果に弾みがついた手応えはありました。できるだけ具体的に残します。
食事管理：ローファット（低脂質）
詳しくはこちらでも書いてますが、まずはダイレクトに脂質をカットしにかかります。
脂質、気にしないとあっという間に許容量を超えます。まずは一日40g以内を目安にできれば30〜35gに納めます。
食事管理：タンパク質を摂る
こちらで言及してますが、そもそも何も考えず食事を摂るとタンパク質が全く足りてない食事になります。
筋肉を作るためにタンパク質は不可欠で、摂らないと虚弱体質になってしまいます。せっかく痩せても肌も髪もパサパサ・常に体調不良な状態はわたしの理想ではなかったので頑張って改善しました。というかわたしの以前の食事だとパサパサだし体調不良だしなんなら痩せてないという最悪のパターンまっしぐらでした。
食事管理：サプリメントで補充
上記の記事で言及してますが、鉄分・ビタミンをサプリで補充するようにしたら減量に弾みがつきました。もちろん食事から摂ることがベストですし心がけますが、使えるものはなんでも使ったれ精神です。
食事管理：夜は炭水化物は摂らない
出ました炭水化物抜き。ただ、わたしの場合は炭水化物を前倒しで食べてるだけであり抜いているわけではないです。おやつをおにぎりにしたり、朝とお昼にちゃんと摂ります。夜ご飯の数時間前にご飯をちゃんと食べているので渇望感などは起きません。
実はこれ、減量初期はやりたくなくてやってませんでした。夜ご飯っていったらおかずとお米食べたいやん？と思っており。ただ途中で停滞しトレーナーさんにそろそろ夜の炭水化物を抜けと諭され・・・手応えは感じていたのでもう一押しと思ってやってみました。結果が出てると人は行動できるもんです。実際やってみると不思議とすんなりできました。タンパク質をちゃんと摂って、前倒しで炭水化物をちゃんと摂っているから満足できてるのかと。
筋トレ
わたしは全く運動習慣がなく2日家から出ないなんてこともザラでした。そのため筋肉が最低限しかなく脂肪が多い身体になってしまいました。食事を摂っても上手く栄養を取り込めず生きるために身体が脂肪を蓄えてしまっている状態です。最悪・・・にしたのは自分・・・。こうなるとせっかく食事を改善しても体力をつけなくては効果半減です。そのためまずは筋トレで失った筋肉を取り戻しにかかります。脂肪より筋肉の方が重いので筋トレで体重が減少することはわたしの身体の場合ないです（というかそう思ってやってます）。マイナスをゼロ地点に戻すためにやるってイメージです。
トレーナーさんにお任せですが背中・おしり・太ももの筋肉が大きい部位を中心に鍛えてます。効率的なんですって。自重を使った宅トレもやっていたときはあったものの、わたしの場合そもそも使う筋肉が分からなかったり甘えて楽な動きをしてしまってアプローチしたい筋肉を使えてなかったりしたので、諦めてトレーナーさんの指導のもと鍛えてます。ただおなかは早く割りたいという目標があるのと、二の腕はシンプルに気になるので効くやり方を教わってフィットネスジムでやってます。正直おなかも二の腕も大きな筋肉ではないので優先度を下げていいのですが、ちょっとでも進んでる感が欲しいのでそれは自己満でやってます。
有酸素運動
上記の通り、筋トレだけやっていてもマイナスがゼロに戻るだけです。かつ標準体重から美容体重にしたいとなると、ゼロ地点からちょっとプラスにするだけでは足りないためどんどんプラスに向かっていかないといけません。そのため必要なのが有酸素運動です。
有酸素・・・走るとか歩くでしょ・・・いや・・・とずっと駄々を捏ねていたのですが（ダメ生徒）、目標のためには一念発起しないといけません。ただよくよく考えてみたらわたしが抵抗を抱いているのは外を走るとか歩くとかで、みんなが運動している環境なら嫌じゃないなということに気づきました（めんどくさい思考・・・）。なのでフィットネスジムに行ってます。どんなに爽やかで素晴らしいお天気でもまっしぐらジムに行き歩いてます。実際有酸素はやったら気分爽快ですからやるための動機づけや動線を設定しちゃう方が手っ取り早いです。わたしはもう朝は有酸素するもんだと脳に刷り込み、寝ぼけてよく分からない状態で準備をし、行った後は気分がイイネ！と自己肯定感を爆発させるというもはや洗脳をかけて頑張って続けてます。目的は有酸素をすることですからね、ドすっぴんだし髪もとかさず深めのキャップを被り誰も話しかけたくないであろう姿でゆきます。街の皆さんには不審な思いをさせて申し訳ない、これも大いなる目標のためなのです・・・。
ちなみにヨガやストレッチも有酸素運動なので、雨の日や生理のときやなんかめんどくさいときはそちらをしてます。ランニングはしないです。ただ心地良く歩いてます。毎日するならそれで十分らしいです。20分くらいすると、いや5分でも、など調べると色々な情報がありますがわたしは100キロカロリー消費したらやったなーと思えるのでそれを目安にしてます。汗ばむくらい。気の済むところまでやればいいと思います。
指標があった方がいいというときは以下のサイトを参考にしてました。モチベーションにもなってとても助けられました。体重と体脂肪率が分かれば計算して出せます。
これからモデル体重を目指すかというと、現状目指してないです。適度に筋肉で引き締まったボディがかっこいいなと思っておりそうなると筋肉をつける必要があるのである程度体重は必要になります。目指す姿的に今くらいの体重をキープしつつ体脂肪を落とすために今もあれこれ工夫してます。
