1103号室

より気楽に・より豊かになるためのご自愛記録

至福のお茶時間

お茶の時間、おやつ、ティータイム。どれも素敵な響き。あったかい飲み物と美味しいものを食べてほっとするひとときが大好き。自分を労わる贅沢で至福な時間だと思ってます。ボディメイクをしているわたしにとって、食事を調整している中いただく美味しいものはまた格別の味がします。写真は撮ったもののデイリーで残せなかった最近お茶の時間で食べた美味しいものたちをまとめます。

メープルマニアのクッキーとみそまんじゅう+コーヒー

メープルマニアのショコラとみそまんじゅう。飲み物はコーヒー。メープルマニアはバターの香りとメープルの甘味を堪能。お取り寄せしたみそまんじゅうは以前も語ってしまった最近一番のヒット。また頼んじゃった。うふ。コーヒーとあんこって本当に合う。みそまんじゅうの甘じょっぱさとコーヒーの苦味が絶妙。

萩の月と支倉焼+ごぼう

わたしが最近和菓子が好きだと語ったらお友達が宮城土産に買ってきてくれました。嬉しい。萩の月と支倉焼。お供はごぼう茶。萩の月は昔から大好きでにこにこしながらいただきました(にやにやだったかもしれない)。ふわっとした生地とカスタードクリームがとても美味しい・・・ガツンと甘いというよりかはさらっとした甘みにわたしは感じるのですが、そこが好きです。支倉焼は僭越ながら初めて知りました。クルミが入った白あんをバターのいい香りの生地にくるんであるおまんじゅう。甘さの中にザクっとしたクルミの食感があってとっても美味しい。1つあたりの満足度がとても高い。
www.fujiya-senshu.co.jp箱の裏とか中に入っている商品の説明とかつい読んじゃう。昭和33年誕生なんだとか。オンライン販売は好評につき一時停止中でした。残念。行くか・・・。
 
ごぼう茶は九州フェアに通りがかりつい購入。 美味しい。ごぼうの香ばしさとお茶のスッキリさがマッチして飲みやすい。水溶性食物繊維のイヌリンが豊富なため腸内改善やむくみの解消、食後の血糖値上昇を防ぐ効果があるらしいです。また抗酸化作用や免疫力向上の効果もあるんだとか。←こういうのすぐ調べちゃう。身体に良いと思っていただくと何倍も美味しく感じちゃう。ノンカフェインとのことなので夜ほっとしたいときにも飲んでます。

おにぎり+ごぼう

ごぼう茶、おにぎりにも合う。この日のお茶の時間はお米が食べたかったのと脂質を調整する必要があったためおにぎり。おにぎりって満足度高いしバリエーション豊富だし海苔は美味しいし、いい。レンジでチンしてのりたまをわーっとかけてぎゅっと握り海苔をくるりとしただけ。ほっとする味。

芋ようかん巻いちゃいました+コーヒー

チートデイに見つけてしまい即座にカゴにインしました。巻いちゃったかあ・・・そうかあ・・・。というネーミングですがとても美味しかったです。

芋ようかんとあんこが生地でくるりと巻かれてます。この生地が甘すぎずむしろほんの少し塩味を感じるくらいにしてあってちょうどいいバランス。そしてちょうど良いボリュームでとても満足できる一品。炭水化物42.7g、脂質1.5g、たんぱく質3.6g。ハイカーボデーの救世主あらわる。

 

以上です。
記憶を思い出しながら書くだけでも幸せ気分がよみがえるんだからお茶の時間ってすごい。ランチタイムみたいにティータイムもチャイム鳴らしてくれないかしら。

わたしは今はお休み期間なので、さあお茶にしようと決めたらスマホもpcもしまって窓を開けて風にゆれるカーテンを眺めながら静かにゆっくり過ごしてます。その時間が至福。復帰したらどうしようかを模索中です。業務用のpcを都度しまうのは面倒だし・・・。休む前はお茶時間をしっかり取ることの大切さや、ながら作業は良くないことに気づいていなかったので、メールチェックしながら食べてたり会議の間に焦りつつ食べたりしていたのです。今思うと本当に良くない。場所変えるとかいいのかな・・・うーん。

いずれにせよお茶の時間を楽しむ時間はご自愛のためにも続けてゆきたいです。

 


 にほんブログ村 ダイエットブログ 食生活改善ダイエットへ
にほんブログ村
 にほんブログ村 スイーツブログ お取り寄せスイーツへ
にほんブログ村

標準体重から美容体重になるためにやったこと

ボディメイク開始時からいわゆる標準体重から美容体重まで体重を落としました。そのときにやったことをまとめます。どちらかというとわたしの問題は体重よりも体脂肪の方だったので体重は体脂肪対策をする中で合わせて減っていったという感じですが、いつか悩んだときのために残します。

 

具体的な数値

わたしの身長は158cmです。標準体重や美容体重は諸説あるようですがざっとこれくらいの範囲に収まるデータが多いです。

標準体重:52.9〜54.9kg

美容体重:49.9〜47.4kg

モデル体重:44.9〜43.7kg

わたしはピーク時52kg、現在47kgです。最近はちょっと食欲の秋で増えましたが最も低い体重で45.9kgになったときがあります。約6kgですが標準体重から美容体重の6kgは一筋縄ではいかないわねというのが所感です。

 

やったこと

です。シンプル。残念ながら魔法の方法はなかったです。ただ細かいテクニックはあって積み上げることで効果に弾みがついた手応えはありました。できるだけ具体的に残します。

 

食事管理:ローファット(低脂質)

詳しくはこちらでも書いてますが、まずはダイレクトに脂質をカットしにかかります。

ojouchan.hatenablog.com

脂質、気にしないとあっという間に許容量を超えます。まずは一日40g以内を目安にできれば30〜35gに納めます。

 

食事管理:タンパク質を摂る

こちらで言及してますが、そもそも何も考えず食事を摂るとタンパク質が全く足りてない食事になります。

ojouchan.hatenablog.com

筋肉を作るためにタンパク質は不可欠で、摂らないと虚弱体質になってしまいます。せっかく痩せても肌も髪もパサパサ・常に体調不良な状態はわたしの理想ではなかったので頑張って改善しました。というかわたしの以前の食事だとパサパサだし体調不良だしなんなら痩せてないという最悪のパターンまっしぐらでした。

 

食事管理:サプリメントで補充

上記の記事で言及してますが、鉄分・ビタミンをサプリで補充するようにしたら減量に弾みがつきました。もちろん食事から摂ることがベストですし心がけますが、使えるものはなんでも使ったれ精神です。

 

食事管理:夜は炭水化物は摂らない

出ました炭水化物抜き。ただ、わたしの場合は炭水化物を前倒しで食べてるだけであり抜いているわけではないです。おやつをおにぎりにしたり、朝とお昼にちゃんと摂ります。夜ご飯の数時間前にご飯をちゃんと食べているので渇望感などは起きません。

実はこれ、減量初期はやりたくなくてやってませんでした。夜ご飯っていったらおかずとお米食べたいやん?と思っており。ただ途中で停滞しトレーナーさんにそろそろ夜の炭水化物を抜けと諭され・・・手応えは感じていたのでもう一押しと思ってやってみました。結果が出てると人は行動できるもんです。実際やってみると不思議とすんなりできました。タンパク質をちゃんと摂って、前倒しで炭水化物をちゃんと摂っているから満足できてるのかと。

 

筋トレ

わたしは全く運動習慣がなく2日家から出ないなんてこともザラでした。そのため筋肉が最低限しかなく脂肪が多い身体になってしまいました。食事を摂っても上手く栄養を取り込めず生きるために身体が脂肪を蓄えてしまっている状態です。最悪・・・にしたのは自分・・・。こうなるとせっかく食事を改善しても体力をつけなくては効果半減です。そのためまずは筋トレで失った筋肉を取り戻しにかかります。脂肪より筋肉の方が重いので筋トレで体重が減少することはわたしの身体の場合ないです(というかそう思ってやってます)。マイナスをゼロ地点に戻すためにやるってイメージです。

トレーナーさんにお任せですが背中・おしり・太ももの筋肉が大きい部位を中心に鍛えてます。効率的なんですって。自重を使った宅トレもやっていたときはあったものの、わたしの場合そもそも使う筋肉が分からなかったり甘えて楽な動きをしてしまってアプローチしたい筋肉を使えてなかったりしたので、諦めてトレーナーさんの指導のもと鍛えてます。ただおなかは早く割りたいという目標があるのと、二の腕はシンプルに気になるので効くやり方を教わってフィットネスジムでやってます。正直おなかも二の腕も大きな筋肉ではないので優先度を下げていいのですが、ちょっとでも進んでる感が欲しいのでそれは自己満でやってます。

 

有酸素運動

上記の通り、筋トレだけやっていてもマイナスがゼロに戻るだけです。かつ標準体重から美容体重にしたいとなると、ゼロ地点からちょっとプラスにするだけでは足りないためどんどんプラスに向かっていかないといけません。そのため必要なのが有酸素運動です。

有酸素・・・走るとか歩くでしょ・・・いや・・・とずっと駄々を捏ねていたのですが(ダメ生徒)、目標のためには一念発起しないといけません。ただよくよく考えてみたらわたしが抵抗を抱いているのは外を走るとか歩くとかで、みんなが運動している環境なら嫌じゃないなということに気づきました(めんどくさい思考・・・)。なのでフィットネスジムに行ってます。どんなに爽やかで素晴らしいお天気でもまっしぐらジムに行き歩いてます。実際有酸素はやったら気分爽快ですからやるための動機づけや動線を設定しちゃう方が手っ取り早いです。わたしはもう朝は有酸素するもんだと脳に刷り込み、寝ぼけてよく分からない状態で準備をし、行った後は気分がイイネ!と自己肯定感を爆発させるというもはや洗脳をかけて頑張って続けてます。目的は有酸素をすることですからね、ドすっぴんだし髪もとかさず深めのキャップを被り誰も話しかけたくないであろう姿でゆきます。街の皆さんには不審な思いをさせて申し訳ない、これも大いなる目標のためなのです・・・。

ちなみにヨガやストレッチも有酸素運動なので、雨の日や生理のときやなんかめんどくさいときはそちらをしてます。ランニングはしないです。ただ心地良く歩いてます。毎日するならそれで十分らしいです。20分くらいすると、いや5分でも、など調べると色々な情報がありますがわたしは100キロカロリー消費したらやったなーと思えるのでそれを目安にしてます。汗ばむくらい。気の済むところまでやればいいと思います。

指標があった方がいいというときは以下のサイトを参考にしてました。モチベーションにもなってとても助けられました。体重と体脂肪率が分かれば計算して出せます。

keisan.casio.jp

 

これからモデル体重を目指すかというと、現状目指してないです。適度に筋肉で引き締まったボディがかっこいいなと思っておりそうなると筋肉をつける必要があるのである程度体重は必要になります。目指す姿的に今くらいの体重をキープしつつ体脂肪を落とすために今もあれこれ工夫してます。

 

 にほんブログ村 ダイエットブログ 食生活改善ダイエットへ
にほんブログ村

あらゆる要因で頭痛を引き起こす女が取っている対策 2022.11

頭痛との付き合いはかれこれ20年以上のわたしが現状取っている対策についてまとめます。頭痛・・・それは最悪の体調不良の一つ。頭がぼーっとするし最悪寝込むこともありますが、だいたいは気合いで仕事がギリできるレベルのものだったりしてただ効率が悪い1日をダラダラ過ごしてしまったり。一緒にいる人に気を遣わせないように精一杯平常を装う必要があったり。ごまかしきれず「なんか機嫌悪い?」と思わせてしまったもんならもう最悪。突然来るので予定は変えられなかったりするし。楽しめるものも半減してしまいます。

ありとあらゆる原因にヒットしている気がするわたしの頭痛。原因はいくつか考えられますが現状以下かなと思ってます。

  • 生理前の症状
  • 貧血
  • 運動不足
  • 気圧
  • お酒

これらが組み合わさって襲いかかってきます。軽率にコラボしないでほしい。10代・20代の頃は正直気合いでなんとかするなり「なんか頭がぼんやりするな」くらいで済ませていたのですが(まあ今考えると支障をきたしていたなと思うことはいくつかありますが)、30代になってからは仕事の忙しさも相まって無視できないレベルになりました。多い時は週4回以上鎮痛薬を飲んでました。その時は激務で生活習慣もぐちゃぐちゃだったしお酒もよく飲んでいたのでまあ半分自業自得で頭痛を招いていたようなものですが、在宅勤務になって生活スタイルが変わってからは以前の生活習慣ではないのに頭痛はひどくなっていくばかりなので、あれこれ対策を打ち始めたというところです。こんなにやってんのかって規模になってきたのでせっかくなのでまとめます。ちなみに調べると絶対出てくる「規則正しい生活習慣」「鎮痛薬を飲む」はカットします。分かってるんじゃあ・・・。

 

低用量ピルを飲む

まず生理前の症状(PMS)の対策として低用量ピルを飲んでます。わたしのPMSは主にどえらい腹痛、たまに頭痛でした。腹痛は寝込むレベルだったのでまず腹痛対策として取り入れましたが、頭痛にも合わせて効いてくれたというところです。ただ、仕事をしている中で婦人科に通うのはめんど・・・難しく、今はクリニックフォアのオンライン診療と定期配送を使ってます。

www.clinicfor.life

一度設定してしまえば自動的に送ってくれるのでとても便利です。

 

サプリメントを摂る

栄養をきちんと摂っていない食生活が長く続いていたため身体が貧血状態でした。今現在ボディメイクを頑張っていてもなかなか改善しないレベルです。鉄分不足は身体の酸素不足を引き起こし、むくみや頭痛などさまざまな不調の原因になります。とはいえ生理もある女性は特に食事だけで毎日鉄分を必要量摂るのはとても大変です。というか無理に近いなとわたしは思いました・・・。そのためサプリでサポートします。

一番スタンダードかなと思い上記を毎日摂ってます。

また、ビタミン不足も同様に頭痛を引き起こす要因になります。PFCで食事を組み立てると、糖質と脂質とタンパク質でいっぱいいっぱいになってしまい、ビタミンというか野菜がおざなりになってしまうこともあります。意識しつつ、サプリで補助してもらいます。

 
ネイチャーメイドは粒が大きくて喉よわよわ民のわたしにとっては毎日飲むことがハードに感じられてしまい、粒が比較的小さめのこちらに着地しました。サプリメントである程度カバーできるようになったかなというところです。
 

ウォーキング・ストレッチ・筋トレ・ヨガ

出ました運動。やだやだ。しかしやはり運動は必須でした。肩こり・首こり・背中のこりから引き起こされる頭痛の頻度も凄まじく、デスクワークをしている以上避けられず。実際わたしはジムに通い出してから頭痛の頻度が減りました。ジムに行くまで頭痛があっても、トレーニングでしごかれると途中で治ったりします。そのとき、こりによる血行不良が原因だったんだなーと気づきます。頭痛になってしまってからというよりかは頭痛にならないために予防として日々運動しておく、という使い方です。正直深い頭痛になってしまうと何をしようがもう痛いし頭がぼんやりするので、ならないために日々運動しておくというニュアンスです。
特に最悪な朝起きて頭痛になってるパターン。寝る前にうすうす頭痛を感じていてまあ寝たら治るでしょと思いきやものっそ悪化しているパターンです。そういう時は動けるならヨガをやってみると意外にスッキリ良くなったりします。寝ている時の姿勢が悪かったんでしょうか。
 

五苓散(ごれいさん)を飲む

上記でこれでもかとアプローチしまくり頭痛と闘ってきましたが、なんとそれでも頭痛が起こり寝込む日がありました。そういう時の原因は気圧です。出た気圧。闘いはついに地球規模へ。まずは頭痛持ちなら使っているであろう頭痛ーるを見ます。

頭痛ーる

頭痛ーる

  • POCKE,INC.
  • 天気
  • 無料

apps.apple.com

わたしはアプリとTwitterでもフォローしてます。
気圧要因の頭痛は気圧が下がるときにもよおす人と、気圧が上がるときにもよおす人がいるらしく、わたしは上がるときにとんでもなく頭が痛くなります。台風が来る前や爆弾低気圧が来るぞと世の中の人たちが頭痛に警戒している中、わたしはそれが過ぎ去った後の天気が回復傾向にあるときにものすごい頭痛が来ます。あまのじゃくな身体・・・。
不思議なことに、「気圧 頭痛 対策」とかで調べてもあまり具体的な対策はなく、鎮痛薬を飲むとかコーヒーを飲むとか生活習慣改善とか既に知っているものばかりで途方に暮れていました。あと養生しましょう!とかあったかくしましょうとか。したい・・・。けどできないときもあるしなにより頻度が高いの・・・と泣きました(比喩)。特に気圧上昇時の頭痛はさらに対策があまり見つけられず、ただただ鎮痛薬を飲みまくるばかりでした。それでもめげずに調べ続けやっと出会えたのが五苓散(ごれいさん)です。漢方です。むくんでいる身体の水分を調整してくれるようで、頓服のように飲めるとのこと。ちょうど産業医の先生とお話しする機会があり話してみると、お医者さんも飲み会の前に飲んだりするらしいです。
実際飲んでみるとこれがよく効きます。鎮痛薬が1/10くらいの確率で効くところ五苓散(ごれいさん)は毎回効きます。頭痛がスーッと抜ける感覚があります。頭痛ーるを見てヤバそうだなと思ったら前もって飲んでおく、突然痛み出したら頓服として飲む、どちらの使い方でも現状効果を感じています。早く知りたかった・・・。
「テイラック」「ギアガード」という市販薬もあるようなのですが、容量が少なさそうなのと買いにいくのがめんどくさかったので、こちらを頼んでます。
 
粉末タイプは苦手なので(お恥ずかしい)、錠剤タイプです。シナモンのような香りがしますが特に抵抗感なく飲めてます。
 
今のところラスボスは気圧上昇です。自律神経・むくみ・ストレスなどのワードが出てくるのでやはり根本的にアプローチするなら生活習慣の改善なのでしょう。ただそれがすぐにできたら苦労しやせんぜという環境なため、現状は対処の引き出しをたくさん持っておいて必要に応じてカードを切る、予防と根本的アプローチは並行して行うという方法をとってます。
全ての頭痛持ちさんがそれぞれの方法で対処しているとは思いますが、自身も含め頭痛で苦しむ人たちが少しでも減ることを願ってます・・・ほんと頭痛なくなれ。こんなタイトルにしましたが更新版を作成する必要がなくなることを祈ります。
 
 

チートデイログ

直近のチートデイログです。今回も盛大に思いっきり食に走りました。淡々と書いてゆきます。

 

まずはロッテリア。マックも好きだけどロッテリアも好き。シャカシャカポテトは絶対バター醤油、バーガーは絶品チーズバーガーがわたしの定番セット。今回は冬なのでガーナのチョコパイもつけてみた。ミルキーで美味しい。満足。

次に流れるようにクレープをキメる。クレイジー、非常にクレイジーだがチートデイのわたしを止めるものは何もない。早く食べたい気持ちが先行し紙をびりっびりに破いている。冷静になった今、一生懸命加工を頑張った。チョコとベリーはなんでこんなにも相性が良いのか。

 

ラーメン。ギルティなものを食べまくっている。中華そばとピリ辛ねぎ鶏チャーシュー丼。海老のワンタンがぷりっぷりで美味しい。あっさりしたスープに好みの細麺という最高の布陣。あっさりした分丼ぶりがこってりでバランス良し。カロリーが脳に染み渡った感じがする。制限しているからこそ感じる旨さがそこにある。

 

夜ご飯なんてもう写真も撮っていない。可愛らしいメニューの絵で失礼。ピザ。チートデイの欲望の矛先はだいたいハンバーガーかピザに向かいがち。今回はピザ。身体が勝手にフライドポテトも頼んだ。怖いものは何もない。ビールを大量に飲んだ。これぞ最高の夜。

 

以上です。見てたらお腹が空いてきたので淡々と書きました。ストレスを思いっきりぶつけて大変満足しました。翌日からはまたコントロールしてるので今回も大きな変動はなしです。次回も楽しみです。

 

 

 にほんブログ村 ライフスタイルブログへ
にほんブログ村

食事改善ビフォーアフター

わたしがボディメイクを始めて最も成果が出ているのが食事改善です。こちらの記事では何をどれくらい変えたのかのログを残します。

直近の改善した食事はこちらです。

カロリーは1,300くらい。わたしの基礎代謝のなさが露呈してます。みなさん、食事はたくさん食べてください・・・このように代謝が著しく低下します。こうなるともう食べなければ食べないほど痩せにくくなります。

内訳は以下の通りです。

炭水化物(C)は140gまで

脂質(F)は25〜30g(この週はかなり絞ってます。ストレスが溜まるので1週限定です)

タンパク質(P)は100gまで

そして、水曜日はハイカーボデーです。

詳しくはこちらにも記載してますが、炭水化物をドカンと食べる日です。

ojouchan.hatenablog.com

 

 

脂質はこんな感じです。

月曜日は卵の賞味期限でやむなしでしたが、とても頑張って脂質を制限しました。ちなみに脂質の制限のしすぎは女性だと生理に影響が生じることもあるので30〜40gくらいにした方が良いです。制限をしても一週間くらいに留めるとか。わたしはトレーナーさんの指導のもと行ってます。

そして、以前の食事をざっとですが同じように登録するとこのようになります。赤い矢印のところです。

カ、カロリーは同じくらいなのに中身が全然違う・・・。すごい脂質。そしてタンパク質少なっ。

 

具体的な食事の内訳も残しておきます。

朝ごはん

以前             

  • コーヒーのみ        

現在               

  • コーヒー               
  • ホットバナナヨーグルト(はちみつたまにきな粉も)
  • プロテイン

 

昼ごはん

以前             

現在               

  • パスタ(60gくらい)
  • パスタソース(高菜和パスタソース、脂質が低い)
  • ブロッコリースプラウト
  • サラダチキン or ノンオイルツナ

 

おやつ

以前             

  • ポテチ           
  • チョコ           

現在               

  • プロテイン
  • 和菓子(カステラや大福やおまんじゅう。脂質が低い)
  • 卵かけご飯(しらすのせ)

 

夜ごはん

以前             

  • ご飯(150gくらい)     
  • 唐揚げ(冷凍の100gくらい) 
  • 味噌汁(レトルト)      
  • ビール(500ml)        

現在

  • ジャワカレー(カロリー50%オフのルーです。糖質も脂質も抑えられてる神。)
  • 鶏もも(皮なし)
  • お魚(たこやまぐろなど脂質が低いもの)
  • 味噌汁(自炊、野菜ときのこもりもり)
  • ビール(350ml、その日の糖質によっては飲まない)

 

こんな感じです。現在の食事はこちらも参考になれば嬉しいです。

ojouchan.hatenablog.com

 

以前の食生活、在宅勤務に切り替わって仕事をしながらとりあえず手間が最低限になるようにしていたって感じのやっつけラインナップです。唐揚げでお肉を食べてるし、味噌汁飲んでるし、ご飯もちゃんと食べてるし、パスタに野菜入れてるし〜と、十分足りてると思ってました。グラフにした通りこれではタンパク質が足りなさすぎて筋肉は減るばかり、なのに脂質はボリューミーで体脂肪率の上昇待ったなしです。

 

食生活を変えた結果、体重と体脂肪率はこのように推移しました。3月から始めてます。

現在はとにかく、始めて1ヶ月くらいでグッと下降傾向になりました。あとなんだか元気になりました。謎の頭痛の頻度が減ったり、寝起きが良くなったり、ご飯がたくさん食べられるようになったり。

人間は食べたものでできているということを実感しています。ボディメイクというかまだダイエットのフェーズですが、基本的に一生続けられる改善でないとまた元に戻ってしまって・・・となるので、無理はしすぎずたまにはがっつりカロリーの美味しいものを堪能したりとメリハリをつけて楽しんでます。

 

みなさんの食事の工夫やオススメもぜひ教えてください!一緒に美味しく食べて健康に、そして美しくなれたら嬉しいです。読んでいただきありがとうございました。

 

 

美腸にするために摂った食材まとめ

お腹の調子が悪く連日困っていたので試行錯誤して食事で対策を取っていたところ、最初は逆にお腹の調子が悪くなっていたように思えたのですが(お腹が張ったり、コロコロしたり)、続けていくうちに良くなっていきました。

腸の調子が良いと脳にも良いとどこかで見かけたことがありますが、今それを実感しています。スルッと出るとなんだか気持ちも上向きになります。身体から老廃物が出ていって新しい自分になったような気持ち。

 

摂るように意識していた食材をまとめます。

 

味噌

栄養摂取目的で摂っている味噌汁、あとハマっている味噌あんのおまんじゅう効果もあるかもしれません。身体も温まるし何より美味しく飽きがこないので週5くらいで摂ってます。

 

きのこ

わたしの味噌汁は鶏がらと舞茸を出汁代わりに使っているのできのこもよく摂っています。あと割となんでもえのきを入れるようにしてます。味にクセがないので使いやすくて。きのこは消化されにくい食物繊維、かつ整腸作用があるので腸内で脂肪や老廃物を絡め取ってくれる作用があるらしいです。

 

ヨーグルト+バナナ+はちみつ

この組み合わせをレンジでちょっとだけチンしてほんのり温かい状態で食べます。単純にわたしが温かい食べ物の方が好きなのでそうしていたのですが、甘みも引き立って美味しいし、腸にも結果的に良かったのかなと思ってます。

今日のランチ↓

映えないですね。

 

逆にこれは取り入れることが難しかった・・・という食材もまとめます。

 

納豆

納豆大好きです。大好きなのですが、納豆って意外と脂質があるのです。1パック4〜5gの間くらい。かつ糖質というか炭水化物も6〜7gくらいあります。日々しのぎを削って糖質と脂質を測ってバランスを決めているわたしにとって、地味に痛い数値で、そうこうしているうちに賞味期限を過ぎてしまうことが多く(食べますが)、購入する頻度は減りました。

 

りんご

りんごも腸にというか健康にとても良い、かつ旬なので取り入れてみましたが、バナナの利便性には及ばず、現状バナナの方が高頻度で選ばれてます。バナナの方が安いし皮むくの楽だし・・・毎日りんごを摂る生活は憧れますが限界社会人には習慣化することが難しいです。りんごはスペシャルおやつとして堪能してます。

 

オートミール

糖質が少なめで食物繊維もあると色々なところで目にするオートミール。わたしも取り入れてみました。が、理由はわかりませんがお腹を壊してしまうことが多く、主食としては取り入れていないです。ご飯に混ぜておにぎりにするとか、雑炊にして食べるとか、お腹が空いている時にご飯のかさ増しに使っています。

 

以上です。

運動、睡眠、日光浴も絡んでくるとは思いますが、わたしがすぐに対策できるのは食事だったのでまずはここから手をつけてみました。身体に良いと言われているものを取り入れると、自分を大切にしているようで気持ちが満たされます。効果があれば身体も楽になるしいいことずくめです。

 

ハイカーボデーログ(今日は白みそまんじゅう)

1週間に1、2回チートデイを設けてます。週の真ん中の今日はハイカーボデー。普段より糖質を多く摂る日です。

 

設定している理由としては2つあります。

  1. 毎日制限しているとストレスが溜まってしまい筋肉を分解してしまうのでそれを防ぐため。
  2. わたしは基礎代謝がものすごく低いので制限のしすぎは身体を省エネモードにしてしまいます。これも筋分解を招くため、防ぎたい。

筋肉量をキープしつつ体脂肪を落としたいわたしにとって筋分解は死活問題です。そこで何日かに一回ドカンと食べて身体に「身体の危機ではないよー筋肉減らしてまでエネルギー使わなくて大丈夫だよー」と伝えてあげる必要があります。

 

本当はなんでもかんでも食べまくるチートデイにしたいところですが、わたしは脂質を制限するローファット中のため無茶苦茶に脂質を摂取すると筋肉量はキープできても今度はせっかく減らした体脂肪が戻ります。なので糖質だけをたくさん摂るハイカーボデーにしてます。わがままボディめ。

 

今週はトレーナーさんの指示のもと、脂質30gをキープしたまま糖質を普段の100gから240gまで摂ります。倍以上です。ウッキウキです。前日から「明日なに食べようかな」と楽しくメニューを立てます。

 

イカーボデーのときによく食べるものは、前回まとめたこちら↓に近しいですが、今日の分も含めてまとめます。

 

ojouchan.hatenablog.com

 

 

パン

できるだけ全粒粉の食パンを選びますが、ハイカーボの日は枚数を増やせるのでしょっぱい系と甘い系にするとかバリエーションを増やして楽しみます。

 

ごはん

ごはん大好き人間なので割と普段から食べますが、いつもは90gのところをハイカーボデーは倍にしたりしてめいいっぱい食べます。普段は糖質を抑えるためにオートミールを混ぜたりしますが、ハイカーボのときはごはんだけで食べます。ニッコニコ食べます。

 

和菓子

1番食べます。ハイカーボデーは和菓子デーといっても過言ではありません。

よく選ぶのはカステラ。コンビニでちょっといいヤツを選んで味わって食べます。カステラって濃いところが美味しいですよね。

 

あと大好きなおはぎ。朝ドラのカムカムエヴリバディを見てからおはぎのトリコなのです(素晴らしいドラマでした・・・)。ただ、近所の和菓子屋さんたちは売られる時期が限られていて通販も今のところやっているところを見つけられないのでなかなか食べられません・・・きなこのおはぎが食べたい・・・時期になったら必ず買いに行ってます。美味しいおはぎを巡る旅にも行きたい・・・。

 

今回はこちらにしました。

白みそまんじゅう。柏餅のシーズンに味噌あんと初対面してからトリコです。あまじょっぱくていくらでも食べられそうなくらい好きです。柏餅のシーズンまで待てないので今回は検索してこちらを購入しました。すぐ発送してくれたけどそれでも来るまでワックワクで待ち遠しかったです。

送料無料訳あり 白みそまんじゅう(12個入)アウトレット お徳用 茶菓子 和菓子 あんこ 餡子 こしあん 人形焼 業務用 個包装 味噌 みそ 白味噌 饅頭 どら焼き かりんとう饅頭 天ぷらまんじゅう 温泉まんじゅう スイーツ 訳ありスイーツ

価格:888円
(2022/11/16 20:36時点)
感想(126件)

お安いし、なんの訳があるのか分からないとても美味しいし、日持ち1ヶ月くらいする。文句なしです。絶対リピートします。ひと口ひと口幸せを噛み締めながらいただきました。味噌が甘さを引き立てて本当に美味しかったです。

 

プリン

洋菓子はあまり選びませんが、ハイカーボのときはたまにプリンを食べます。プリン、意外に脂質が10gくらいなので和菓子と組み合わせたり他で調整すれば全然いけます。

最近ではこの濃厚生キャラメルプリンがとっても美味しかったです。キャラメル風味のものが大好きなので秋は食べるものを選ぶのに迷っちゃいます。

 

こんなところでしょうか。

ちなみに、ハイカーボデーの翌日は浮腫むので体脂肪率がちょっと上がります。ただ、翌日以降の食生活を元に戻せばちゃんと数値も戻ります。1日食べたくらいじゃ太りません。問題は何日も制限なしの食生活が続いた時なので、コントロールして安心して楽しく食べます。(たまに飲み会やイベントが続くと失敗しますがそれも人生・・・)

そして基礎代謝がちゃんと翌日増えます。代謝自体を上げる努力もしているのですがなかなか簡単にはいきません。一度弱ってしまうと戻すのが大変です・・・。

若い方にはたくさん栄養を摂って代謝を落とさないようにと声を大きくして伝えたいです。食べないダイエットとかダメ。30代になってこのようになってしまいます・・・。まあ、ですが、せっかくやるからにはきちんと食べて、動いて、楽しく綺麗になっていきたいと思ってます。

また次回のハイカーボデーに思いを馳せつつ、明日からまた食事管理に励みます。

読んでいただきありがとうございました。