生粋の隠れ肥満のわたしがボディメイクを始めて1番効果があったのは食生活の改善です。あらゆるメディアで食生活大事！と連呼されてますが、始まる前やなんなら始めてからも全く食事を変えようとはしませんでした。運動してるから大丈夫だろうと。
そんな半年を過ごした結果、体重も体脂肪も開始時より増えました（！）わたしは一体何をしているのか。お金をかけてパーソナルトレーニングに行って開始時より増えるって・・・なんて愚かな生き物・・・と落ち込みました。
トレーナーさんから食事の指導はあったものの、正直雰囲気でやってました（嫌な生徒）お酒も控えず、シメのラーメンまできっちり堪能してました（嫌な生徒）痛い目を見ないと分からないタイプなのは昔からの悪いところです・・・。
それから反省し全ての食事をきっちり管理しました。その結果、体重も体脂肪も下げることができました。開始して1ヶ月くらいはあまり変化は出ませんでしたが、継続することで2ヶ月目以降からするすると下がりました。
具体的な食事の構成は、
P（タンパク質）80〜100g
F（脂質）35〜40g
C（糖質）100〜140g
です。徹底してやってみました。ご飯を炊いたら測りでグラム単位まできっちり測ります。パスタも、お肉も、フルーツも。調味料はバターやマヨネーズは測ります。ただしょうゆや味噌などは測りません。脂質ありそうだなと思ったら測るくらいです。
その中でよく食べるようになったものをまとめます。
- 鶏胸肉
よく言われてはいますが圧倒的に食べるようになりました。皮は取ります。皮なし100gでタンパク質は22.3gもあって、脂質は1.5gしかありません。大量に買って皮を取って冷凍保存してます。鶏ももと比べると確かにパサパサしますが、おからパウダーをまぶして焼くと少ししっとりするのでよくその調理法を用います。
そういえば同じくよく言われるささみはあまり選びません。筋取りが苦手＆めんどくさいのと調理のバリエーションがわたしにないからです。焼き鳥に行ったら必ず頼みます。
タコ
お魚もよく食べるようになりましたが中でも一番食べるのはタコです。100gでタンパク質21.5g、脂質0.7g。文句なしです。蛸を買うときは鶏胸肉での調理が面倒な時なので、そのまま醤油やバジルソースをかけてワイルドに食べます。
マグロ赤身
タコが売り切れてたり血の気が欲しい時はなんとなくマグロを食べます。100gでタンパク質18.7g、脂質0.1g。こちらも優秀です。ちょっと一時期食べすぎて今はタコ優先です。
ツナ
ノンオイルのツナ缶をよく買うようになりました。パンが食べたい時によく乗せます。70gでタンパク質11.6g、脂質0.2gです。ツナマヨにしたいのですがマヨネーズの脂質が・・・なのでツナ単体になります。
プロテイン
未知すぎて最初は抵抗がありましたが今では毎日摂ってます。本当は食材からタンパク質を摂取することが望ましいものの、限界があります。調理の手間もあるし、費用もかかるし、毎日できるか？となるとかなり難しいです。永久に持続可能な方法となると今のわたしはプロテインに頼らざるを得ないです。今は多くのフレーバーが出ているし美味しいので続けられてます。
ただ、わたしは甘ったるい飲み物が昔から得意ではないので（それでも隠れ肥満・・・）、海外のだと甘すぎると感じることが多いです。なのでできるだけ「あっさりしていて美味しい」と口コミがあるものを選んで色々試してます。
特に良くてリピートしているのは以下です。
元々抹茶系のお菓子が好きなのとあっさりしているかなと思い購入。ちゃんとスッキリ飲みやすくて3回リピートしました。タンパク質も23gでバッチリ。初めてで不安な方にはとてもおすすめです。スタバの抹茶ラテに似ていると言われているようです。わたしは「なんだプロテイン美味しいじゃん！続けられそう！」って思えました。
 |
価格:8,899円 |
最近はもっぱらこれです。プロテインのチョコ味は結構ブレがあってうっすーいココアみたいな時もありちょっと苦手でした。これはちゃんとミルクチョコのミルキーさがあって、かといって甘すぎず、すごく美味しいです。大量なので高く思えますがしばらくなくなりません。本当にしばらくいてくれます。タンパク質も20gあってとても助かってます。
疲れている時は甘いものが摂りたくなりますが、プロテインのおかげでうまく緩和されてドカ食いを防げてます。
プロテインバー
ちょっと小腹を満たしたいとなるとドリンクのプロテインだと物足りないときも。とはいえ料理するのは面倒だし、コンビニに買いに行っても脂質が気になるものばかりだし・・・という時のためにプロテインバーも常備してます。これも色々試しましたが、固定しているのは以下です。
 |
丸善 ささみ PROFIT プロフィット ささみプロテインバー 1箱【10袋入り×2箱】 プロテイン 低糖質 糖質オフ 糖質削減 低カロリー カロリーオフ ダイエット 筋肉 タンパク質 sasami 価格:4,320円 |
魚肉ソーセージみたいな商品です。まさに小腹を満たすのにはピッタリ。1本のタンパク質は11gです。仕事中にさっと食べられるので助かってます。
https://www.topvalu.net/items/detail/4549414167382/
イオンのプロテインバーです。プロテインバーは振れ幅が大きくて、合わないものは本当に合わなかったです・・・イオンのというかトップバリューのですかね、はどれも美味しいですがこれはチョコ感がちゃんとあって一番好きです。タンパク質25gもすごい。ただ脂質が14gあるので本当にチョコが食べたい時や、他の食事で調整できる日に食べてます。
味噌汁
糖質・脂質・タンパク質を追いかけてるとどうしても野菜がおざなりになってしまいます・・・ビタミン不足で肌荒れ・便秘・頭痛に随分悩まされました。そうなるとせっかくトレーニングをして食事管理をしていても効果がちゃんと出ませんでした。試行錯誤した結果今は味噌汁でカバーしてます。野菜やキノコをごろごろ入れて食べます。あったかい・美味しい・栄養摂れるの三拍子を一気にクリアできました。おかずを作るのがめんどくさい時は豚ロース肉も入れて豚汁にします。これもとても美味しい。今のところ飽きずに継続できています。
和菓子
ボディメイクを始めたからこそ食べるようになりました。どちらかといえば洋菓子派でしたが、今ではすっかり和菓子ラバーになってしまい整理できたら和菓子についても語る投稿をしたいくらい好きです。
というのも、和菓子は脂質が低いです。どら焼きで2〜3g、カステラも同じくらい、大福は1gや1gを切るものもあります。ローファット生活のわたしにとって天使に見えます。あんこは小豆なのでタンパク質もちょっと摂れます。
コンビニやスーパーで買うのもいいですが、できるだけ色々な和菓子屋さんに行くのが好きです。「職人さんが朝イチで炊いたあんこ」なんて即買います。本当に美味しい。和菓子屋さんごとに特徴があって楽しいです。
こないだは大福と甘酒饅頭を食べました。コーヒーと一緒にいただくことが多いです。あんこの甘さとコーヒーの苦味がとても合う。あと四季や行事が感じられたり、ルーツを知ることができたりして歴史を学ぶのもとても楽しいです。今一番ハマってるものは和菓子かも。
こんなところです。
実はボディメイクを始める前は食べることがとても苦手でした。たくさん食べられないのです。外食や飲み会でも食べ切れることがなかなかできず、申し訳ない思いをすることが毎回でした。食べずに飲んでばかり、お菓子が食事代わり。そんな食生活を何年も続けていたからです。
その結果が隠れ肥満です。恐ろしいことにちゃんと食べないことが隠れ肥満に繋がります。きちんと栄養を摂れておらず、食べる体力も低下、そのうち食べたいという意欲も低下・・・という感じです。負のループ。
ボディメイクを始める前は食べたいものが何もありませんでした。それってすごく悲しいことです。でも今は食べたいものがたくさんありますし、体力もついて外食先でも飲み会でももりもり食べます。食事が楽しいと気持ちも身体も元気になります。
まだまだボディメイクの道なかばですが、引き続き工夫しながら食を楽しんでいきたいです。
読んでいただきありがとうございました。
